O sonho de ser mãe está no topo da lista de desejos de muitas mulheres, e a gestação é que torna esse objetivo possível. Para que ela seja prazerosa e feliz, como o momento merece, praticar exercícios na gravidez é essencial.
Só por alto, podemos citar algumas vantagens da atividade física nesse período: prevenção de dores, boa mobilidade até o fim da gestação, controle do ganho de peso, diminuição do inchaço e da dor nas costas, melhora da circulação sanguínea e boa preparação para o parto.
Mas, como cada gestante é única, antes de começar (ou continuar) qualquer prática esportiva, é fundamental consultar sua obstetra.
Para gestações de alto risco, que envolvem condições como hipertensão, diabetes gestacional e obesidade, por exemplo, e inspiram mais cuidados, o parecer médico sobre exercícios físicos na gravidez se torna ainda mais importante.
Ao longo deste guia, amiga leitora, vamos mostrar quais atividades físicas são seguras para fazer durante os diferentes períodos da gestação e quais devem ser evitadas.
Boa leitura!
Benefícios gerais de praticar exercícios na gravidez
A gestação é uma fase linda, mas representa um período marcado por muitas mudanças corporais, hormonais e emocionais.
Em vista disso, pensando no pleno desenvolvimento do bebê que está dentro da barriga e no bem-estar da mãe — tanto para gestar quanto para dar à luz —, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as gestantes pratiquem cerca de 150 minutos de atividade física moderada por semana.
Isso envolve exercícios aeróbicos (caminhadas, natação, hidroginástica, danças leves) e de fortalecimento muscular (agachamento, “ponte” – elevação de quadril, fortalecimento de braços com halteres leves, exercícios para as costas).
A prática de exercícios físicos na gravidez diminui o risco de pré-eclâmpsia (aumento da pressão arterial a partir da 20ª semana que pode trazer riscos à mãe e ao feto) e evita o desenvolvimento de diabetes gestacional e distúrbios de hipertensão, além de:
- Melhorar a circulação sanguínea, ajudando a diminuir o inchaço e a sensação de pernas pesadas.
- Favorecer o desenvolvimento do bebê.
- Controlar o ganho de peso.
- Melhorar a circulação da placenta, permitindo que o bebê receba mais oxigênio e nutrientes.
- Fortalecer a musculatura, inclusive a pélvica e a abdominal, bem como as articulações e os ossos.
- Contribuir com a qualidade do sono e com a saúde psicológica como um todo.
- Diminuir as dores lombares.
- Auxiliar a recuperação pós-parto.
- Diminuir os riscos de depressão pós-parto.
Quais exercícios físicos são ideais nos diferentes períodos da gestação?
Os três trimestres da gravidez são marcados por desafios diferentes. Nos 3 primeiros meses há muito mal estar, enjoo e sono; já no 2º trimestre, há mais disposição e a mulher tende a se sentir melhor, o que facilita a prática de atividade física.
Os últimos 3 meses de gestação podem levar a inchaço nas pernas, falta de ar e dores na lombar. No entanto, com uma prática regular de exercícios, esse sintomas incômodos tendem a diminuir.
Dos pontos são importantes em qualquer fase da gravidez:
- Beba bastante água antes, durante e após os exercícios e seguir uma dieta equilibrada, evitando exercitar-se em jejum e optando por refeições saudáveis e nutritivas.
- Lembre de ouvir o próprio corpo. Fuja de excessos e, em caso de mal-estar, interrompa a atividade imediatamente.
Dito isso, vamos ver quais exercícios físicos são os mais recomendados para cada fase da gestação? Acompanhe!
Primeiro trimestre
Ao descobrir a gravidez, procure por atividades físicas leves e funcionais, e não aquelas voltadas para a manutenção da forma física, por exemplo.
No caso de mulheres sedentárias, pode ser necessário esperar o segundo trimestre para começar, dependendo do tipo de exercício e da orientação do seu obstetra.
Não havendo restrições médicas, é possível (e aconselhável) iniciar uma rotina de exercícios já no primeiro trimestre de gravidez.
Nesse período, as práticas mais recomendadas são: caminhada leve, pilates e ioga para gestantes, hidroginástica, bicicleta ergométrica, corrida moderada, alongamentos suaves e musculação leve.
Esses exercícios ajudam a melhorar a circulação sanguínea, fortalecer a musculatura, promover o equilíbrio emocional, minimizar a sobrecarga das articulações, garantir a boa mobilidade durante toda a gestação, bem como a saúde do coração.
Segundo trimestre
No segundo trimestre de gestação, as grávidas costumam se sentir mais dispostas, com menos enjoos, menos sonolentas e com mais bem-estar e disposição.
Porém, devido ao ganho de peso, o equilíbrio do corpo das gestantes é afetado e determinados movimentos se tornam mais difíceis, então, fique atenta para não se acidentar, ok?
O momento é muito oportuno para aumentar a intensidade das atividades físicas. Das práticas mais recomendadas para este período, destacamos:
- Exercícios para o assoalho pélvico;
- Musculação com foco em pernas, glúteos, costas e braços;
- Ioga e pilates para gestantes;
- Hidroginástica;
- Natação;
- Bicicleta ergométrica.
Esses exercícios, quando feitos durante a gravidez, ajudam na redução de inchaço, circulação sanguínea e postura, além de tornar a mulher mais preparada para o parto e para a recuperação no pós-parto.
Terceiro trimestre
Neste período da gravidez, é comum a gestante sentir mais cansaço, além de dores nas costas e nas pernas, além de falta de ar e azia.
A atividade física para esse terceiro trimestre deve, então, respeitar essas limitações.
O mais indicado aqui é praticar ioga ou pilates adaptados para gestantes, fazer alongamentos suaves e, na medida do possível, exercitar o assoalho pélvico.
Esses exercícios na gravidez produzem efeitos muito úteis tanto para a reta final da gravidez quanto para o parto, como: fortalecimento muscular, flexibilidade, consciência corporal e controle da respiração.
Que atividades físicas evitar na gravidez?
Atividades físicas mais suscetíveis a acidentes, de alto impacto ou que causam exaustão devem ser evitadas durante a gravidez.
Aqui é importante citar esportes com bola, lutas, atividades com alto risco de queda (hipismo, esqui, patins), mergulho com cilindro, exercícios em altitude elevada e musculação com carga excessiva.
Outras práticas que devem ser evitadas são crossfit, kangoo e spinning. Caso elas sejam praticadas, é preciso controlar a intensidade e ter atenção redobrada à segurança, sempre com supervisão de um profissional de saúde.
Um dado importante para este tópico (e todo o artigo) é que, durante a gravidez, há alteração do centro de gravidade, aumentando as chances de a gestante sofrer uma queda. Daí a necessidade de ter cuidado reforçado com alguns exercícios físicos.
Outra informação significativa para as grávidas diz respeito à anemia gestacional, que é uma condição comum, mas exige atenção médica.
Temos um artigo completo sobre o tema, abordando o que é a anemia na gravidez, quais as causas, os sintomas, os impactos para o bebê, as formas de prevenção e os tratamentos.
Marque uma consulta comigo para fazermos um pré-natal de qualidade e com muito afeto, analisando inclusive os melhores exercícios físicos para você fazer na gravidez.
📍 Av. Desembargador Moreira, 760 – Sala 1102 - Meireles – Fortaleza/CE📍 Rua Vilela, 665 – 8º andar - Tatuapé – São Paulo/SP
💬 WhatsApp: (11) 91879-2363
